Alimentos que fortalecen músculos y evitan caídas

La especie humana posee alrededor de 600 músculos, estos son los responsables de realizar cualquier actividad motriz, por ej. Levantar objetos, correr, caminar y también ayudan a la irrigación de la sangre por todo el cuerpo,

Existen 3 tipos de músculos:

  • músculo liso,
  • músculo cardíaco
  • músculo esquelético.

 

Cualquiera de ellos está compuesto por millones de pequeñas fibras elásticas.

Estos músculos funcionan de dos maneras, en forma voluntaria o involuntaria.

El musculo liso es involuntarios y están dispuestos en capas o láminas, una encima de la otra. El cerebro y el cuerpo les indican a estos músculos lo que tienen que hacer sin que nosotros siquiera pensemos en ello.

Se encuentran en el estómago y el sistema digestivo; se contraen y se relajan para ayudar a la comida a avanzar a través del cuerpo. También se encuentran en el útero de las mujeres. Los músculos del útero ayudan a expulsar al bebé fuera del cuerpo de la madre durante el parto.

El musculo cardiaco es el que forma el corazón se llama también   miocardio. Las robustas fibras musculares del corazón se contraen para bombear sangre al resto del cuerpo y luego se relajan para dejar entrar de nuevo la sangre, después de que ésta haya circulado por todo el cuerpo.

Los músculos esqueléticos se llaman estriados y nosotros podemos manejar sus movimientos por ejemplo caminar, Colaboran con los huesos para dar al cuerpo fuerza y potencia.

Una vez que tenemos un pantallazo de que son y cómo funcionan nuestros musculosos veremos según un estudio la Universidad de Arkansas, EEUU, la conexión directa que existe entre envejecimiento y longevidad, la masa muscular y la buena calidad de vida.

A medida que envejecemos vamos perdiendo masa muscular y más aún si no hacemos actividad física, esta pérdida de musculo es la que afecta nuestra calidad de vida, produce un desequilibrio al caminar, pierde fuerza y así se producen caídas o accidentes.

Es por eso que en este estudio se recalca la importancia de una alimentación rica en proteínas fundamentalmente para garantizar el buen funcionamiento y estado de los músculos.
No puede faltar en tu alimentación alimentos como los pescados, sobre todo aquellos que son ricos en grasas esenciales como el omega 3, estos pescados son salmón, atún, sardinas y truchas.

Estos pescados poseen todos los aminoácidos para producir masa muscular y reparación de los tejidos.

El aminoácido más importante es la leucina que forma parte del código genético e interviene en la formación y reparación del tejido muscular; también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Huevos: este alimento  no sólo aporta las proteínas necesarias para mantener músculos sanos, sino también energía; también contienen leucina. Y la clara de huevo es el alimento más rico en proteínas ya que contienen los aminoácidos esenciales, llamados así porque el organismo no los puede sintetizar, ellos son 8, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina triptófano y valina.

 

Carnes rojas magras: además de aportar gran cantidad de proteínas aportan vitamina B12, los cortes magros son cuadril, peceto bola lomo, lomo.

Verduras: sobre todo de color verde y crudas son una gran fuente de potasio y antioxidantes, también necesarios para fortalecer los músculos.

Legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas  se recomiendan por su alto contenido de proteínas de buena calidad, carbohidratos y por ser fuente confiable de energía. Estas legumbres también aportan al organismo y a los músculos, minerales esenciales como  el hierro y potasio. Eso sí, para que el hierro de los alimentos vegetales como las legumbres se absorban en mayor cantidad hay que consumirlos combinados con vitamina C.

Por ej. un plato de lentejas con una naranja de postre .

Hay otros alimentos que son ricos en potasio son la lechuga, el kiwi, los pimientos y naranjas. Se recomienda ingerir entre 5 y 9 porciones de vegetales, de las cuales 3 sean ricos en potasio.

 

Lic Alejandra Raichuni

MN931 MP88

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